▷ Ponte en forma con Apple Watch y fija tu resolución de Año Nuevo

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▷ Ponte en forma con Apple Watch y fija tu resolución de Año Nuevo
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Si la resolución de su Año Nuevo es ponerse en forma con Apple Watch en 2019, quizás pueda ayudarlo. Sé por experiencia personal que nunca es tarde para ponerse en forma.

Soy un chico de mediana edad, y hasta hace unos años, vivía un estilo de vida poco saludable. Nunca hice ejercicio, solo comía comida chatarra y tenía sobrepeso. Hoy en día, tengo un paquete de seis, corro siete millas por día e incluso escribo sobre la forma física para Culto de Mac.

El secreto de mi transformación es algo que llamo "El trinquete". Es una forma de correr que hace que sea tan fácil comenzar que cualquier persona que pueda caminar puede hacerlo. Todo lo que necesitas es tu Apple Watch y un par de zapatos para correr.

Entonces, si está pensando en las resoluciones de Año Nuevo para 2019, ¿por qué no prueba The Ratchet? Así es cómo.

Cómo empezar a correr con Apple Watch

Cuando decidí ponerme en forma, estaba tan incapacitado que solo pude correr una vez alrededor de la cuadra antes de jadear por aire. Así que para empezar, eso es, literalmente, todo lo que hice. Una sola vuelta de 400 yardas alrededor de la cuadra.

Eso puede parecer tan poco que apenas vale la pena. Tu Apple Watch te dirá que solo quema un puñado de calorías. Pero no se trata de las calorías. No en esta etapa temprana. Inicialmente, su objetivo debe ser simplemente establecer una racha de entrenamientos diarios. Y esa racha, incluso de unos pocos días, te dará mucha motivación para seguir adelante, porque no querrás romperla.

Después de un par de semanas de correr alrededor de la cuadra, algo más sucede: se convierte en parte de su rutina. Descubrí que ya no necesitaba pensar en correr. Todos los días, cuando llegaba a casa del trabajo, salía a correr automáticamente, sin ningún esfuerzo o pensamiento consciente.

Por eso es tan importante comenzar con un objetivo fácil. Como solo una vuelta alrededor del bloque. Lo que está haciendo en las primeras semanas es establecer un patrón de comportamiento exitoso que puede desarrollar con el tiempo.

Cómo comprobar tu racha en la aplicación Activity
Cómo comprobar tu racha en la aplicación Activity.
Foto: Graham Bower / Culto de Mac

Echa un vistazo a todos esos puntos verdes en la aplicación Actividad

En la aplicación Actividad, cada día que registra una sesión de ejercicios, aparece un punto verde junto a los anillos de actividad. Es un gran indicador visual de su racha acumulada con el tiempo. Justo ahí está tu motivación: esos diminutos puntos verdes.

Algunas personas recomiendan darse recompensas o clasificar tus entrenamientos para mantenerte motivado. Pero personalmente, no me parece nada útil. Creo que correr debería ser su propia recompensa, y ver esos puntos verdes acumulados en la aplicación Actividad debería ser todo el incentivo que necesitas.

El problema con la mayoría de los incentivos es que se sienten como sobornos. Y si te sobornas para correr, te estás enviando una poderosa señal de que correr no es realmente algo que quieras hacer.

Dicho esto, me prometí a mí mismo que después de mi primer mes, si mantenía mi racha, iría a Nike Town y me compraría un par de zapatos para correr adecuados, en lugar de las zapatillas viejas que había estado usando hasta ese momento.

Pero esto no fue realmente un soborno. Pensé en ello más como una celebración de un hito alcanzado, y un reconocimiento de que me había convertido en un verdadero corredor que necesitaba zapatos para correr reales.

Esto puede parecer una distinción pedante, pero estos mensajes sutiles que nos enviamos todos los días realmente tienen una gran influencia en nuestro comportamiento. Teniendo en cuenta las razones reales por las que corre es la mejor manera de seguir adelante.

Presentamos The Ratchet: la fabricación se hace más fácil.

En mi primera semana, registré solo 1.5 millas. Ahora tengo un promedio de alrededor de 50 millas de carrera por semana. Pero eso no sucedió de la noche a la mañana. Fue un proceso lento y constante que duró unos nueve meses. Y aquí es donde entra el trinquete.

Mecánicamente hablando, un trinquete es un mecanismo que controla la rotación de un engranaje, de modo que solo puede girar hacia adelante, nunca hacia atrás. De manera similar, cuando comencé a correr, me hice la promesa de que solo aumentaría la distancia de mi carrera diaria. Nunca lo disminuiría. Esa promesa es lo que llamo The Ratchet.

Por ejemplo, en mi caso, durante mi primera semana, porque hice solo una vuelta alrededor del bloque, mi distancia objetivo cada día era de 400 yardas. Pero pronto descubrí que podía arreglármelas un poco más. Entonces, después de un par de semanas, agregué una segunda vuelta y la distancia objetivo se convirtió en 800 yardas. A partir de entonces, siempre corría al menos 800 yardas. Yo había aumentado.

Solo tomé unas pocas semanas más de carrera diaria antes de que pudiera manejar cuatro vueltas, o 1,600 yardas, que es aproximadamente una milla. La idea de correr una milla por día era impensable para mí cuando empecé, pero al aumentar gradualmente la distancia en pequeños incrementos, llegué en poco más de un mes.

Cómo establecer la distancia de ayer como el objetivo para el entrenamiento de hoy.
Cómo establecer la distancia de ayer como el objetivo para el entrenamiento de hoy.
Foto: Graham Bower / Culto de Mac

Cómo ayuda tu Apple Watch con el trinquete

Apple Watch está perfectamente diseñado para ayudarte a seguir a The Ratchet, porque recuerda la distancia que corriste en tu entrenamiento anterior y puede sugerirlo como la distancia objetivo para tu próximo.

Pero no lo hace por defecto. El truco es que, en la pantalla de selección de entrenamiento, en lugar de tocar el botón principal Ejecutar al aire libre, toca el icono "…", que verá arriba a la derecha dentro de ese botón, y luego selecciona Distancia. Cuando haces esto, la distancia de tu carrera anterior se establece automáticamente como la distancia objetivo para tu próxima carrera. (Si solo toca el botón grande Ejecución al aire libre, se establece de manera predeterminada la distancia objetivo de su última carrera, en lugar de la distancia real que corrió. Por eso es importante tocar el icono "…".)

Luego, durante tu carrera, se te presenta un anillo azul como tu indicador de progreso.

Siempre que comiences tus entrenamientos de esta manera y cierres el anillo azul antes de terminar el entrenamiento, puedes estar seguro de que has completado tu distancia diaria de trinquete.

Cierra el anillo azul para completar tu distancia objetivo.

Es más fácil ponerse en forma con Apple Watch si lo haces todos los días

La mayoría de los expertos en acondicionamiento físico le dirán que no debe hacer ejercicio todos los días. Que necesita al menos un día de descanso por semana para que su cuerpo tenga tiempo para recuperarse. Esto te ayudará a mantenerte saludable y evitar lesiones.

Estoy seguro de que es un buen consejo, pero lo ignoré por completo. Corrí todos los días, y todavía lo hago. ¿Por qué? Simplemente porque me parece más fácil de esa manera. Si me permitiera un día libre por semana, entonces todos los días cuando salí a correr, estaría considerando si debería tomarme el día libre. Cada pequeño dolor y dolor se convertirían en una excusa para un día de descanso.

Por el contrario, al correr todos los días, nunca necesito pensar en ello. Es solo algo que hago, por lo que no hay esfuerzo mental involucrado. Es cierto, tengo lesiones de vez en cuando. En su mayoría relacionados con el tobillo. Muy de vez en cuando un problema con mi rodilla. Pero en general, correr todos los días no me ha dado ningún problema.

Si decides que vas a tener días de descanso, mi consejo sería elegir un día de la semana en particular y mantenerlo. De esa manera, todavía se convierte en parte de tu rutina.

Correr hace más que solo quemar calorías

Si su objetivo es perder peso, puede cuestionar si correr es de mucha utilidad. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que para perder peso, la dieta es mucho más importante.

El ejercicio, como correr, puede ayudar un poco, quemando algunas calorías adicionales, pero a menos que ya sea un corredor de larga distancia, es probable que no pueda quemar todas las calorías necesarias para correr solo.

¿Entonces, para qué molestarse?

Para mí, correr resultó ser un factor clave en mi pérdida de peso. No era solo que quemaba calorías (aunque a medida que aumentaba mi distancia, esto era una contribución cada vez más importante). La razón por la que corrí me ayudó es porque cambió mi forma de pensar.

Una vez que mantuve con éxito mi racha de carreras durante algunas semanas, me sentí muy orgulloso de mis logros. Comer comida chatarra se sentía como si la estuviera echando a perder, y desperdiciando todo ese esfuerzo.

En otras palabras, encontré que correr me dio ganas de comer de manera más saludable. Así que nunca sentí que estaba "haciendo dieta", en el sentido de que no tenía que forzarme a no comer cosas. Acabo de tomar mejores decisiones.

¿Qué sigue?

Una vez que haya incrementado hasta 10 o más vueltas, correr alrededor del bloque puede comenzar a ser un poco aburrido. En este punto, es hora de comenzar a explorar el vecindario. Tal vez haya un parque cercano al alcance de tu distancia objetivo diaria.

Encuentro que es más fácil correr la misma ruta todos los días. De esa manera, sé exactamente hasta dónde estoy corriendo. No necesito desperdiciar energía mental pensando a dónde voy a ir. Entonces, cuando pasé de las vueltas alrededor de la cuadra al parque local, encontré una ruta que me funcionó y me he mantenido firme desde entonces.

El trinquete no puede continuar por siempre. En los primeros días, cuando comienza una nueva rutina de ejercicios, las ganancias tienden a aparecer fácilmente. Pero a medida que progresas, cada vez es más difícil. Finalmente, llegará a un punto en el que simplemente no podrá agregar más vueltas cómodamente a su distancia diaria. Y eso está bien! Enhorabuena, ha completado con éxito el trinquete y ha encontrado la distancia correcta para usted.

Para mí, esa distancia resultó ser alrededor de siete millas. Ocasionalmente, me puedo perder un día debido a una enfermedad, un viaje o días festivos. Y a veces corro distancias más largas o más cortas. Incluso se me conoce por correr maratones ocasionales, pero definitivamente no planeo hacer trinquete hasta 26 millas por día.

Una vez que hayas completado The Ratchet, tu carrera diaria debería ser una parte bien arraigada de tu rutina, por lo que variarla de vez en cuando no hará ningún daño. Siempre y cuando vuelvas a tu rutina después.

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Oblígate a tomar una foto de "antes" en este momento. Estaras contento de haberlo hecho.
Foto: Graham Bower / Culto de Mac

Toma una foto "antes", para que puedas compararla con tu "después".

Uno de mis mayores lamentos sobre cómo comencé es que me sentí tan avergonzado por mi apariencia que tengo muy pocas fotos de entonces. Siempre intentaba esconder mi cuerpo con ropa holgada, y evité ser fotografiada.

Ahora me gustaría tener una buena foto sin camisa de ese entonces, que podría ser mi foto "antes". Tener una foto anterior puede ser increíblemente motivador, para recordarte lo lejos que has llegado.

Si desea tomar una foto anterior y asegurarse de que sea totalmente privada, simplemente cópiela en un archivo ZIP protegido por contraseña en su Mac y elimine el original de la aplicación Fotos. O en su iPhone, puede almacenar archivos adjuntos de fotos de forma segura en Dashlane, el administrador de contraseñas oficial de Culto de Mac.

Por el mismo motivo, asegúrese de mantener sus registros de sus primeros entrenamientos en la aplicación Health. La comparación de los datos de su recuperación de la frecuencia cardíaca en reposo y la recuperación de la frecuencia cardíaca proporciona una buena indicación de cómo está mejorando su condición física.

Además, recuerde registrar sus medidas de peso en la aplicación Health en su iPhone. Las básculas de baño inteligentes que admiten HealthKit, como Withings Body Cardio, lo harán automáticamente. Pero también puede ingresar su peso manualmente, directamente en la aplicación de Salud.

Comienza el 7 de enero y comparte tu progreso con el hashtag #CultFit

Las resoluciones de Año Nuevo no tienen que comenzar el 1 de enero. La mayoría de nosotros todavía nos estamos recuperando de la noche anterior, por lo que no es el mejor momento para comenzar un nuevo régimen de ejercicios. El punto central de The Ratchet es que debería formar parte de su rutina. Por lo tanto, tiene sentido esperar hasta el lunes 7 de enero, cuando termine la interrupción de las vacaciones. Entonces puedes comenzar como quieres continuar.

Si decide ponerse en forma con Apple Watch y le da una oportunidad a The Ratchet, háganos saber cómo le va. Use el hashtag #CultFit en Twitter e Instagram y únase a nosotros en nuestro Cult of Mac Club en Strava. Feliz año nuevo y buena suerte!

NB: Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio. Y recuerde, todos somos diferentes, así que use su mejor criterio en términos de cuánto ejercicio es adecuado para usted. No te exijas demasiado, especialmente al principio. ¡La seguridad es lo más importante! Lo que realmente cuenta en la vida es el esfuerzo perfecto, no los resultados perfectos.

Fuente
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