VO2 max: la métrica de Apple Watch que revela tu estado aeróbico

¬ŅQuieres saber qu√© tan en forma est√°s realmente?¬†Apple Watch proporciona un mont√≥n de m√©tricas perspicaces que puedes verificar.¬†Tantos, de hecho, que no hay suficiente espacio para todos en la aplicaci√≥n Workout.¬†En cambio, encontrar√° gran parte de estos datos cruciales escondidos en la aplicaci√≥n Salud en su iPhone.

Uno de los más interesantes es el VO 2 máx., Que es básicamente la prueba definitiva de tu condición aeróbica. Si te gustan los deportes de resistencia, VO 2 max es una métrica que querrás consultar.

Aquí hay una guía rápida de todo lo que necesita saber sobre VO 2 max en Apple Watch: qué es, cómo usarlo y cómo mejorar el suyo.

¬ŅQu√© es el VO¬†2¬†m√°x.

VO¬†2¬†max es una medida de la cantidad de ox√≠geno del aire que respira hacia los pulmones que luego es transportada por el torrente sangu√≠neo a los m√ļsculos, donde se convierte en energ√≠a durante un entrenamiento.

La ¬ęV¬Ľ en VO¬†2¬†max significa volumen.¬†Se mide en litros por minuto (L / min): el volumen de ox√≠geno que respira en un minuto.¬†Pero Apple usa una m√©trica un poco m√°s complicada: ml / (kg ¬∑ min).¬†Eso significa mililitros de ox√≠geno por kilogramo de masa corporal por minuto.¬†Al tener en cuenta su peso corporal de esta manera, hace que la estad√≠stica sea m√°s comparable entre diferentes personas, ya que es probable que una persona m√°s grande consuma m√°s ox√≠geno que una persona m√°s peque√Īa.

El ¬ęm√°ximo¬Ľ en VO¬†2¬†m√°x. Significa que la medici√≥n debe tomarse cuando est√° trabajando en su nivel m√°ximo de esfuerzo, literalmente cuando le est√° dando todo lo que tiene.

¬ŅPor qu√© es¬†interesante¬†VO¬†2¬†max?

La clave para ser bueno en los deportes de resistencia es la capacidad de mantener una alta intensidad de esfuerzo durante un largo per√≠odo de tiempo.¬†Correr r√°pido por unas pocas yardas est√° muy bien, pero eso no ser√° muy √ļtil si est√°s entrenando para un marat√≥n.

La razón por la que no puede mantener su ritmo más rápido durante mucho tiempo es porque su cuerpo usa diferentes sistemas de energía para alimentar diferentes niveles de intensidad de entrenamiento. Los entrenamientos de baja intensidad, como caminar o trotar lentamente, son fáciles de mantener durante mucho tiempo porque dependen de su sistema de energía aeróbica. Esto significa que se alimentan principalmente del oxígeno que respira mientras hace el ejercicio.

Pero a medida que aumenta la intensidad de su entrenamiento (por ejemplo, al correr m√°s r√°pido), no puede respirar suficiente ox√≠geno lo suficientemente r√°pido como para alimentar sus m√ļsculos.¬†Esto es cuando sus sistemas de energ√≠a anaer√≥bica entran en funcionamiento. Estos son como sistemas de respaldo que usan combustible almacenado dentro de sus m√ļsculos para complementar la energ√≠a que obtiene de su sistema de energ√≠a aer√≥bica, lo que le permite continuar.

El problema es que sus sistemas de energ√≠a anaer√≥bica solo son buenos para explosiones cortas antes de que se agoten.¬†Luego, su sistema se sobrecarga con productos de desecho que hacen que sus¬†m√ļsculos sientan que se est√°n quemando¬†.¬†En este punto, se ve obligado a reducir la velocidad o detener su entrenamiento.

Con el entrenamiento, puede mejorar su sistema de energía aeróbica para ser más eficiente. Esta mejora es lo que mide el VO 2 máx. Un aumento en el VO 2 máx. Indica una mejora en su estado físico aeróbico. Lo que significa que puedes entrenar más duro por más tiempo, sin recurrir a tus sistemas de energía anaeróbica.

¬ŅPor qu√© Apple Watch usa ‘VO¬†2¬†max¬†previsto¬†‘?

Para medir con precisi√≥n su VO¬†2¬†m√°x, debe usar una m√°scara facial.¬†Esta es la √ļnica forma de saber con seguridad cu√°nto ox√≠geno entra y sale de los pulmones.

Dado que Apple Watch se usa en su mu√Īeca, no en su cara, esto est√° fuera de discusi√≥n.¬†Entonces, en cambio, Apple Watch proporciona una¬†m√©trica de ¬Ľ¬†VO¬†2¬†m√°x. Previsto¬Ľ.¬†Esta es una estimaci√≥n basada en los cambios en su ritmo card√≠aco durante el ejercicio.

¬ŅSon¬†precisas las predicciones de¬†VO¬†2¬†m√°x.

La relación entre la frecuencia cardíaca y el VO 2 máx. No es precisa y varía de un individuo a otro. Por lo tanto, el VO 2 máx pronosticado por Apple puede no ser muy preciso. La estimación también depende del sensor de frecuencia cardíaca de su Apple Watch. Y aunque eso es bastante bueno, no es infalible.

Una forma de mejorar su precisión es conectar su reloj a un sensor de frecuencia cardíaca Bluetooth para el pecho, como el Polar H10.

Verificando tu VO 2 max en la aplicación Salud

Encontrará su VO <sub> 2 </sub> máximo previsto en la aplicación Salud en su iPhone
Encontrará su VO 2 máx . Previsto en la aplicación Salud de su iPhone.
Foto: Graham Bower / Culto de Mac

Apple Watch puede registrar su VO 2 max, pero actualmente no puede verificarlo en el reloj. Para ver sus estadísticas, debe usar la aplicación Salud en su iPhone. Vaya a Datos de salud> Actividad y desplácese hacia abajo para encontrarlo. Si tiene lecturas para el mes actual, se resaltarán en un gran cuadro naranja. Si no tiene datos de VO 2 máx., Languidecerá al final de la lista, en Sin datos grabados .

¬ŅPor qu√© no hay¬†datos de¬†VO¬†2¬†m√°x en la aplicaci√≥n Salud?

Si no puede encontrar ninguna¬†lectura m√°xima de¬†VO¬†2¬†en la aplicaci√≥n Salud, probablemente se deba a que a√ļn no ha registrado el tipo correcto de entrenamientos con su reloj.¬†Solo dos tipos de entrenamiento pueden producir un VO¬†2¬†m√°ximo¬†estimado¬†en Apple Watch:¬†Outdoor Walk¬†y¬†Outdoor Run¬†.

VO 2 max se relaciona con el esfuerzo máximo. Por lo tanto, deberá registrar un entrenamiento bastante intenso para generar una lectura. Y deberá mantenerlo durante al menos 20 minutos.

Cómo mejorar tu VO 2 max

El VO 2 máx está determinado por una combinación de genética y nivel de condición física. Los atletas de resistencia de élite están bendecidos con una buena genética con la que el resto de nosotros probablemente nunca podamos competir. Pero con el entrenamiento, es posible aumentar su VO 2 máx.

Si desea saber cómo se compara con los niveles máximos típicos de VO 2 , consulte esta tabla . Pero lo que es normal varía de una persona a otra, por lo que es mejor concentrarse en sus propias estadísticas para ver su progreso, en lugar de compararlo con otras personas.

Para entrenar tu VO¬†2¬†max, debes hacer un entrenamiento con la intensidad suficiente para alcanzar tu umbral anaer√≥bico.¬†Este es el punto en el que ya no puede mantener su entrenamiento con solo su sistema de energ√≠a aer√≥bica.¬†Sabr√°s cuando te acerques al umbral.¬†Empiezas a sentir falta de aliento y obtienes una sensaci√≥n de ardor en los m√ļsculos.

Registrar un entrenamiento de carrera al aire libre de alta intensidad de 20 minutos una vez por semana ayudará a aumentar su VO 2 máx. También se asegurará de que registre regularmente su VO 2 máx. Previsto.

Alternativamente, puedes probar un entrenamiento HIIT . El entrenamiento de intervalos de alta intensidad combina bustos cortos de ejercicio intenso con intervalos de descanso en el medio, como mi entrenamiento de repetición en la colina .

¬ŅEst√°s seguro de que quieres llevar tu estado f√≠sico al m√°ximo?

Tenga cuidado al hacer entrenamientos de alta intensidad como este. Especialmente si no estás acostumbrado. Hacer cambios repentinos en el nivel de esfuerzo al que somete su cuerpo puede causar una lesión. En caso de duda, consulte primero con su médico.