▷ VO2 max: la métrica de Apple Watch que revela tu estado aeróbico

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Max-out your aerobic fitness with Apple Watch by checking the VO2 max metric.

¿Quieres saber cómo estás realmente en forma? Apple Watch proporciona un montón de métricas perspicaces que puedes verificar. Tantos, de hecho, que no hay suficiente espacio para todos ellos en la aplicación Workout. En su lugar, encontrará muchos de estos datos cruciales ocultos en la aplicación Health en su iPhone.

Uno de los más interesantes es VO.2 Max, que es básicamente la prueba definitiva de tu condición aeróbica. Si te gustan los deportes de resistencia, VO2 max es una métrica que querrás revisar.

Aquí hay una guía rápida de todo lo que necesita saber sobre VO2 Máximo en Apple Watch: qué es, cómo usarlo y cómo mejorar el suyo.

¿Qué es VO?2 max?

VO2 max es una medida de la cantidad de oxígeno del aire que respiras en tus pulmones que luego es transportado por tu torrente sanguíneo a tus músculos, donde se convierte en energía durante un entrenamiento.

La “V” en VO2 max representa el volumen. Se mide en litros por minuto (L / min): el volumen de oxígeno que respira en un minuto. Pero Apple utiliza una métrica un poco más complicada: mL / (kg · min). Eso significa mililitros de oxígeno por kilogramo de masa corporal por minuto. Al tener en cuenta el peso de su cuerpo de esta manera, hace que la estadística sea más comparable entre diferentes personas, ya que es probable que una persona más grande consuma más oxígeno que una persona más pequeña.

El "max" en VO2 max significa que se debe tomar la medida cuando se está ejercitando a su nivel máximo de esfuerzo, literalmente cuando se le está dando todo lo que tiene.

¿Por qué es VO2 max interesante?

La clave para ser bueno en los deportes de resistencia es la capacidad de mantener una alta intensidad de esfuerzo durante un largo período de tiempo. Correr rápido por unas pocas yardas está muy bien, pero eso no va a ser de mucha utilidad si estás entrenando para una maratón.

La razón por la que no puede mantener su ritmo más rápido durante mucho tiempo es porque su cuerpo utiliza diferentes sistemas de energía para alimentar diferentes niveles de intensidad de entrenamiento. Los entrenamientos de baja intensidad, como caminar o trotar lentamente, son fáciles de mantener durante mucho tiempo porque dependen de su sistema de energía aeróbica. Esto significa que son alimentados principalmente por el oxígeno que respira mientras hace el ejercicio.

Pero a medida que aumenta la intensidad de su entrenamiento (por ejemplo, al correr más rápido), no puede respirar suficiente oxígeno lo suficientemente rápido como para alimentar sus músculos. Esto es cuando sus sistemas de energía anaeróbica se activan. Son como sistemas de respaldo que utilizan el combustible almacenado dentro de sus músculos para complementar la energía que obtiene de su sistema de energía aeróbica, lo que le permite continuar.

El problema es que sus sistemas de energía anaeróbica solo son buenos para ráfagas cortas antes de que se agoten. Luego, su sistema se sobrecarga con productos de desecho que hacen que sus músculos se sientan como si estuvieran ardiendo. En este punto, se ve obligado a reducir la velocidad o detener su entrenamiento.

Con el entrenamiento, puedes mejorar tu sistema de energía aeróbica para ser más eficiente. Esta mejora es lo que VO2 medidas máximas. Un aumento en el VO2 Máx indica una mejora en su condición aeróbica. Lo que significa que puedes entrenar más duro por más tiempo, sin recurrir a tus sistemas de energía anaeróbica.

¿Por qué Apple Watch usa la VO predicha?2 max ’?

Para medir con precisión su VO2 Max, debes llevar una mascarilla. Esta es la única forma de saber con certeza cuánto oxígeno entra y sale de los pulmones.

Ya que Apple Watch está puesto en tu muñeca, no en tu cara, esto está fuera de discusión. Así que, en cambio, Apple Watch proporciona una "VO predicha"2 max ”métrica. Esta es una estimación basada en los cambios en su ritmo cardíaco durante el ejercicio.

Son VO2 ¿Predicciones máximas precisas?

La relación entre la frecuencia cardíaca y la VO.2 max no es preciso y varía de un individuo a otro. Así que Apple pronosticó VO2 El máximo puede no ser muy preciso. La estimación también depende del sensor de frecuencia cardíaca de su Apple Watch. Y aunque eso es bastante bueno, no es infalible.

Una manera de mejorar su precisión es conectar su reloj a un sensor de frecuencia cardíaca de pecho de Bluetooth, como el Polar H10.

Comprobando tu VO2 max en la aplicación de salud

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Va a encontrar su VO predicho2 Máximo en la aplicación de salud en tu iPhone.
Foto: Graham Bower / Culto de Mac

Apple Watch puede registrar su VO2 máx, pero actualmente no puedes comprobarlo en el reloj. Para ver sus estadísticas, debe utilizar la aplicación Salud en su iPhone. Ir Datos de salud> Actividad y desplácese hacia abajo para encontrarlo. Si tiene lecturas para el mes en curso, se resaltarán en un gran cuadro naranja. Si no tienes VO2 datos máximos, languidecerá al final de la lista, bajo No hay datos grabados.

¿Por qué no hay VO2 ¿Datos máximos en la aplicación de salud?

Si no puedes encontrar ninguna VO2 Lecturas máximas en la aplicación Salud, probablemente porque todavía no ha registrado el tipo correcto de ejercicios con su reloj. Sólo dos tipos de entrenamiento pueden producir un VO estimado2 max en Apple Watch: Paseo al aire libre y Correr al aire libre.

VO2 El máximo se relaciona con el esfuerzo máximo. Así que necesitarás registrar un entrenamiento bastante intensivo para generar una lectura. Y tendrás que mantenerlo durante al menos 20 minutos.

Cómo mejorar tu VO2 max

VO2 El máximo está determinado por una combinación de genética y nivel de condición física. Los atletas de resistencia de élite están bendecidos con una buena genética con la que el resto de nosotros probablemente nunca podamos competir. Pero con el entrenamiento, es posible aumentar tu VO2 max.

Si quieres saber cómo te comparas con la VO típica.2 niveles máximos, echa un vistazo a esta tabla. Pero lo que es normal varía de una persona a otra, por lo que es mejor concentrarse en sus propias estadísticas para ver su progreso, en lugar de compararlas con otras personas.

Para entrenar tu VO2 máx, necesita hacer un entrenamiento con la intensidad suficiente para alcanzar su umbral anaeróbico. Este es el punto en el que ya no puede mantener su entrenamiento con solo su sistema de energía aeróbica. Lo sabrás cuando te acerques al umbral. Empiezas a sentirte sin aliento y tienes una sensación de ardor en tus músculos.

Registrar una sesión de ejercicios al aire libre de 20 minutos y de alta intensidad una vez por semana ayudará a aumentar su VO2 max. También se asegurará de que regularmente registre su VO predicha2 max.

Alternativamente, puede intentar un entrenamiento HIIT. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad combina bustos cortos de ejercicio intenso con intervalos de descanso intermedios, como el ejercicio de repetición de mi colina.

¿Estás seguro de que quieres llevar tu forma física al máximo?

Tenga cuidado al hacer ejercicios de alta intensidad como este. Especialmente si no estás acostumbrado a ello. Hacer cambios repentinos en el nivel de esfuerzo al que sujeta su cuerpo puede causar una lesión. En caso de duda, consulte con su médico primero.

VO predicha2 max es una adición muy interesante y bienvenida al creciente arsenal de métricas de aptitud física de Apple Watch. Si estás entrenando para una maratón o triatlón, definitivamente deberías comprobarlo.

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