Cómo perfeccionar tus flexiones con Apple Watch y iPhone

El push-up es uno de los ejercicios más odiados de la palabra. En las películas, los instructores de perforación del Cuerpo de Marines gritan: “Déjame caer y dame 40” como castigo.

Pero el push-up no merece su mala reputación. En realidad es un ejercicio versátil, efectivo y agradable. Mejor aún, puede hacerlo en cualquier lugar, en cualquier momento, sin ningún equipo especial. Lo que lo convierte en una parte indispensable de cualquier rutina de ejercicios de cuarentena en el hogar.

Así es como su iPhone y Apple Watch puede ayudarlo a dar un empujón a sus flexiones en la dirección correcta.

  

Recuerde: siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier actividad de ejercicio nueva. No haga ejercicio si siente alguna molestia, náuseas, mareos o falta de aliento.

¿Por qué las flexiones son algo bueno?

Las flexiones son un ejercicio de peso corporal, lo que significa que usa su propio cuerpo como peso, en lugar de bombear hierro. Eso significa que son una verdadera prueba de su relación fuerza / peso. Cuanto más pesado sea, más fuerza necesitará para levantarse del suelo. Por lo tanto, mejorar en las flexiones generalmente implica reducir la grasa y aumentar la masa muscular.

¿A qué músculos apuntan?

Las flexiones apuntan a cuatro grupos musculares principales:

Cofre: La mayor parte del trabajo es realizado por su pectorales o “pectorales”, haciendo de las flexiones el ejercicio ideal si quieres construir un cofre más grande.

Espalda: Por encima de tus pectorales están tus deltoides anteriores o “delts frontales”. Estos músculos trabajan con tus pectorales cada vez que empujas algo. Los delts frontales bien definidos ayudan a acentuar su pecho.

Tríceps: Extiende los codos cuando empujas hacia arriba, lo que implica triceps. Muchas personas se olvidan de estos músculos de la parte superior del brazo porque están en la parte posterior del brazo, pero los tríceps son tan importantes como los bíceps más notorios.

Abdominales: Durante las flexiones, tu núcleo se ejercita porque debes mantener tu músculos abdominales apretado para mantener tu cuerpo recto.

Las flexiones apuntan a su pecho, hombros, tríceps y músculos centrales.Las flexiones apuntan a su pecho, hombros, tríceps y músculos centrales Diagrama: Graham Bower / Cult of Mac

Cómo hacer una flexión estándar

Para llegar a la posición inicial, acuéstese en el piso, boca abajo y coloque las manos con las palmas hacia abajo directamente debajo de los hombros. Empuje hacia arriba con los brazos mientras mantiene su cuerpo alineado, de modo que solo sus dedos de los pies y manos toquen el suelo y sus brazos estén completamente extendidos.

Baje en un movimiento controlado hasta que sus brazos estén paralelos al suelo y luego empuje hacia arriba a la posición inicial. Mantenga su núcleo apretado y su cuerpo alineado en todo momento. Esa es una repetición o “representante”.

Cómo contar repeticiones automáticamente con tu iPhone

Si desea registrar sus flexiones automáticamente, hay una aplicación para eso. 22 flexiones es una aplicación gratuita que usa hábilmente la cámara en tu iPhone para contar tus repeticiones.

Usar la aplicación es simple. Simplemente toque el botón de reproducción, coloque su iPhone debajo de su pecho y comience a hacer flexiones. Hay varios modos diferentes que puede elegir. Seleccione un número objetivo de repeticiones y una voz hará una cuenta regresiva hacia su objetivo. O puede trabajar contrarreloj, o simplemente intentar hacer tantas flexiones como sea posible hasta que se desplome en un montón sudoroso.

Cuando haya terminado, puede guardar su entrenamiento en Apple’Health y comparte un video de tu pecho subiendo y bajando en las redes sociales. (¡Si de verdad quieres!)

El único problema que encontré al usar 22 flexiones es que tienes que bajar el cofre casi hasta el suelo para que la aplicación registre un representante. Para algunas personas, Bajar hasta aquí podría provocar una lesión.. Depende mucho de qué tan estables y flexibles sean sus hombros. Una buena solución que encontré fue mover el teléfono para que quede debajo de tu barriga en lugar de tu pecho. De esa manera, registró a los representantes incluso si no fuera hasta el piso.

Coloque su iPhone debajo de su pecho y la aplicación inteligente 22 Pushups cuenta sus repeticiones automáticamente.Coloque su iPhone debajo de su pecho y la aplicación inteligente 22 Pushups cuenta sus repeticiones automáticamente. Foto: Graham Bower / Cult of Mac

Cómo registrar flexiones con Apple Watch

Si desea registrar su progreso de flexiones con el tiempo, consulte mi aplicación, Repeticiones y series. (Lo desarrollo en mi tiempo libre como hobby). Es una descarga gratuita para iPhone y Apple Watch.

Simplemente configure un programa con la cantidad de flexiones que desea completar cada día. La aplicación Watch muestra cuántas repeticiones debes hacer y automáticamente multiplica tus intervalos de descanso. Cuando haya terminado, puede guardar el entrenamiento en AppleAplicación de salud. Y si te aburres con las flexiones estándar, Reps & Sets incluye instrucciones sobre muchas variantes que puedes probar.

Reps & Sets te dice qué flexiones hacer cuando.Reps & Sets te dice qué flexiones hacer cuando. Foto: Graham Bower / Cult of Mac

¿Qué pasa si no puedes hacer una sola lagartija?

Las flexiones requieren mucha fuerza física. Si estás luchando por hacerlos, prueba medias flexiones en lugar. Estos son exactamente lo mismo que las flexiones de brazos regulares, excepto que mantiene las rodillas en el suelo. Al mantener más de su cuerpo en el piso, hay menos peso que levantar, lo que hace que esta sea una variante más fácil.

Si encuentra que las medias flexiones también son demasiado difíciles, puede intentar flexiones de pared en lugar. Párate frente a una pared, a un par de metros de ella. Coloque sus manos en la pared a la altura de los hombros. Luego, inclínese lentamente hacia la pared doblando los codos y manteniendo el cuerpo recto. Luego empuje hacia atrás a la posición vertical.

A medida que desarrolla su fuerza, puede pasar de flexiones de pared a medias flexiones y de medias flexiones a flexiones completas.

Las medias flexiones y las flexiones de pared son una alternativa más fácil para los principiantes.Las medias flexiones y las flexiones de pared son una alternativa más fácil para los principiantes. Diagrama: Graham Bower / Cult of Mac

Cómo hacer que las flexiones sean más difíciles

Si encuentras flexiones fáciles, hay muchas variantes que puedes probar en su lugar.

Puedes apuntar a diferentes partes de tu cofre con flexiones inclinadas y rechazar flexiones. Estos son exactamente lo mismo que las flexiones regulares, excepto que usa un taburete o una silla para sostener sus manos (para flexiones inclinadas) o pies (para flexiones de declive). La lagartija inclinada apunta a tu pecho inferior, mientras que la lagartija de declinación apunta a tu pecho superior.

Apunte a su pecho inferior y superior con flexiones de inclinación y flexiones de declive.Apunte a su pecho inferior y superior con variantes de inclinación y disminución Diagrama: Graham Bower / Cult of Mac

Lleva tu estado físico a nuevos niveles

El récord mundial de la mayoría de las flexiones sin parar se sitúa en la asombrosa cifra de 10.507. Mi propio registro personal es un miserable 55. Pero durante el COVID-19 bloqueo, he estado aumentando lentamente ese número con la práctica diaria. Y estoy decidido a llegar a 100 algún día.

Cualquiera que sea su nivel de condición física actual, las flexiones de brazos proporcionan una manera rápida y fácil de desarrollar su fuerza y ​​resistencia mientras está atrapado en el interior. ¿Entonces, Qué esperas? ¡Déjate caer y dame 40!

Más recursos de flexiones

Para obtener ideas sobre cómo integrar las flexiones en un entrenamiento de cuerpo entero, consulte nuestro CultFit Home Workout.