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Cómo usar la cadencia de carrera en Apple Watch

La configuración de cadencia de ejecución del Apple Watch llegó en watchOS 5, pero si no lo notó, no está solo. Tiende a quedar enterrado en las innumerables estadísticas que Cupertino proporciona para los corredores. Además, hay mucha confusión sobre lo que realmente significa y si es útil.

Pero cuando comprende lo que le dice su cadencia de carrera, puede ayudarlo a correr más rápido y reducir el riesgo de lesiones. Así que definitivamente vale la pena tomarse el tiempo para entenderlo. Aquí está nuestra guía práctica.

¿Qué es la cadencia?

Los ciclistas y nadadores siempre usaron la cadencia como medida. Pero para los corredores, no fue tan fácil monitorear hasta que aparecieron dispositivos como Apple Watch.

En el ciclismo, la cadencia tiene que ver con la rapidez con que gira los pedales, medidos en revoluciones por minuto (RPM). (Actualmente, Apple Watch no admite esta métrica a menos que use GymKit con una máquina de ciclismo compatible ). Su RPM combinado con su elección de equipo determina qué tan rápido va.

La cadencia de natación se mide en golpes por minuto : la cantidad de veces que sus brazos y piernas repiten el mismo movimiento a través del agua. Esto, en combinación con otros factores como el tipo de cuerpo y la técnica, determinará su ritmo.

¿Por qué es importante la cadencia para los corredores?

La rapidez con la que corres es el resultado de dos factores: la longitud de tu zancada y tu cadencia. La longitud de zancada es la distancia que recorre su pie con cada paso. La cadencia es la frecuencia con la que das un paso.

Entonces, si quieres correr más rápido, tienes tres opciones:

  1. Aumenta tu cadencia
  2. Aumenta la longitud de tu zancada
  3. Una combinación de 1 y 2.

Desafortunadamente, dado que usa Apple Watch en su muñeca en lugar de su tobillo, no puede medir la longitud de su zancada. Pero gracias al acelerómetro incorporado, detecta la sacudida cada vez que su pie toca el suelo. Apple Watch usa esto para monitorear sus cadencias actuales y promedio.

Apple Watch mide la cadencia en pasos por minuto (SPM), literalmente, la cantidad de veces que su pie toca el suelo cada minuto mientras corre.

Cómo verificar la cadencia de carrera en Apple Watch y iPhone

Puede controlar sus cadencias actuales y promedio en Apple Watch mientras se ejecuta. Para hacer esto, abra la aplicación Watch en su iPhone y vaya a Entrenamiento> Vista de entrenamiento> Métrica múltiple> Ejecución al aire libre> Editar . Luego, solo toque Cadencia actual y Cadencia promedio para agregarlos a la lista de métricas en la parte superior. (Nota: puede seleccionar un máximo de cinco métricas, por lo que es posible que deba eliminar otras métricas para hacer espacio).

Un poco confuso, Apple Watch no diferencia entre la cadencia actual y la media en la pantalla de entrenamiento. Ambos están marcados como SPM. Por lo tanto, debe recordar en qué orden los colocó. (Puede reordenarlos en la aplicación Watch en iPhone tocando Editar y luego arrastrándolos).

Si prefiere la vista Single Metric, ahora puede volver a ella y podrá desplazarse a través de las métricas una por una utilizando la corona digital para verificar su cadencia.

Después de una carrera, puede ver su cadencia promedio para todo el entrenamiento en la aplicación Actividad en su iPhone. Vaya a la pestaña Entrenamiento , seleccione un entrenamiento en ejecución y verá que está marcado como Promedio. Cadencia por encima del ritmo.

Comprender su cadencia de carrera

La cadencia de carrera es una métrica única y personal. La cadencia natural de cada persona es diferente, porque el cuerpo de cada persona es diferente. Las personas más altas tienen piernas más largas, lo que significa que tienen un paso más largo. Esto a su vez significa que usarían una cadencia más baja para lograr el mismo ritmo que una persona más baja.

Los corredores de élite tienden a promediar alrededor de 180 SPM, pero esto varía ampliamente, de alrededor de 150 a 200 SPM. Hubo un tiempo en que algunos entrenadores corriendo creían que 180 SPM era óptimo. Pero en estos días, la investigación muestra que realmente se reduce a un atleta individual .

Esto significa que no tiene sentido comparar su cadencia con la de otras personas. Pero hay un número mágico con el que vale la pena compararse.

La cadencia puede ayudarlo a evitar el exceso

Si bien Apple Watch no puede detectar la longitud de su zancada, puede usar la métrica de cadencia para verificar si está sobrepasando . Este es un error común que puede provocar lesiones al correr. Especialmente a la rodilla.

Pete Larson, un fisiólogo del ejercicio en Saint Anselm College, dijo a Runner’s World : “Si su frecuencia es de alrededor de 160 SPM o menos cuando no solo está trotando, debe verificar para ver si se está sobrepasando”.

Con una buena forma de correr, la bola de su pie golpea el suelo directamente debajo de su centro de gravedad. Mientras que, cuando se sobrepasa, su pie tiende a aterrizar sobre el talón, frente a su centro de gravedad. Esto causa dos problemas:

  1. Actúa como un freno, reduciéndote la velocidad con cada paso.
  2. Envía una sacudida de impacto en la pierna, que puede dañar sus articulaciones.

Su cadencia es menor cuando se sobrepasa porque viaja una distancia más larga con cada zancada. Para corregir esto, debe centrarse en su formulario. Asegúrese de que su pie toque el suelo debajo de su centro de gravedad, incluso si esto significa que su carrera se vuelve más lenta a corto plazo. Eventualmente, aumentará su resistencia para que pueda aumentar su cadencia para compensar.

Cómo establecer la cadencia de ejecución básica

Monitorear los cambios en su cadencia a lo largo del tiempo puede ayudarlo a detectar cambios en su estado físico y técnica. Si sus tendencias de cadencia disminuyen con el tiempo, es posible que desee centrarse en mejorar su forma. Mientras que si está aumentando, eso podría ser una señal de que su estado físico está mejorando.

Dado que la cadencia de cada persona es diferente, el punto de partida es establecer una línea de base para su cadencia personal. Y dado que su cadencia varía según la velocidad con la que esté corriendo, debe verificarla a diferentes ritmos. Su cadencia para correr lentamente podría variar de su ritmo de carrera hasta en 20 SPM.

Es una buena idea usar una cinta de correr en el gimnasio para medir su cadencia, porque eso hace que sea más fácil correr a velocidades específicas. Intenta hacer una carrera de cinco minutos a tu ritmo de carrera y otra a tu ritmo de carrera . Tome nota de su cadencia promedio para cada uno. Puede repetir este ejercicio todos los meses para ver si cambia con el tiempo.

Cómo usar la cadencia para detectar cuándo estás cansado

Cuando comienza a cansarse a largo plazo, es bastante común que su forma empeore. Además, pueden volver a ocurrir malos hábitos como el exceso de marcha. Si eso suena como usted, Apple Watch puede ayudarlo.

Use la pantalla multimétrica en la aplicación Entrenamiento para mostrar su cadencia promedio y actual de lado a lado durante un entrenamiento. (Consulte las instrucciones anteriores). Si comienza a andar en exceso al final de un entrenamiento, notará que su ritmo actual comienza a caer por debajo de su ritmo promedio.

Tu mayor competidor eres tú mismo

A menos que seas un atleta de élite, no tiene sentido compararse con otros corredores. Para la mayoría de nosotros, nuestro mayor competidor somos realmente nosotros mismos mientras nos esforzamos por mejorar nuestros mejores resultados personales.